快適な空の旅のためのヨガポーズ

快適な空の旅のためのヨガポーズ

18の機内ヨガ エクササイズで、シャキっとしよう。

plane yogaWelcome to plane yoga. Breathe deeply now.ヨガはどこでもできる。飛行機の中でももちろん可能だ。

簡単な運動を行うだけで、多くの効果を得ることができる。筋肉をストレッチし、内臓をマッサージし、血流を良くしながらフライト前やフライト中の緊張をときほぐす。

自分の席でまたは通路でヘルシーなヨガエクササイズ。リラックス効果は抜群で、長時間のフライトによる不快感とサヨナラできるばかりか、 目的地での滞在もより楽しくなるに違いない。

背すじをまっすぐにし、お腹を引き締め、あごを軽く引いて鼻で深く息をする。 5回呼吸する間、この姿勢を保つ。 力を入れず、無理に呼吸しようとしないことが大切だ。

では始めよう。 

席で:

1. 安楽のポーズ: ゆったり腰掛け、大きく息を吐きだす(スカアーサナ)

plane yogaKeep your back straight.ステップ: 脚を組んで座り、目を閉じ、両手を祈るように胸の前で合わせます。 数回深く息を吸い込み、息を吐くときに深く大きなため息をついて、不要な緊張をときほぐします。 数回繰り返した後、自然に呼吸に集中します。

静かに息を吐きながら、右手を体の横方向に動かし(手のひらは上向き)、その動きを目で追うようにします。また、息を吐きながら、手をひっこめ、胸の前で両手を合わせる祈りのポーズに戻します。

左手も同じ動作を5~10セット、できるだけゆっくりと行います。

効果: 精神的負荷による不安を和らげ、息を吐くときに、たまったストレスを吐き出し、呼吸パターンで気持ちが落ち着く。 リラックス感を保ちながら長時間席に座っていられる。

 

2. 首のストレッチ: 首を回す

plane yogaBe gentle now.ステップ: シートの端に腰かけ、背すじをまっすぐにし、両肩をうしろに引いてください。 両手は太ももの上に軽く置きます。 息を吸いながら、頭をゆっくり後ろに倒し、息を吐きながら、右または左に回しながら前に戻します。

このゆっくりした回転動作を、片方ずつ続けて5回行ってから、反対側を行います。

効果:  首と肩には多くの負担がかかり、緊張しがち。このポーズで長時間座っている間も、上半身を自由に動かすことができる。 

 

3. 心の解放: 呼吸のバランスをとるポーズ(パダディラサナ)

plane yogaClose your eyes, if you wish.ステップ: 脚を組んで座り、胸の前で腕を交差させて、両脇の下に手を入れて固定します。 親指は脇に入れず上向きに立てた状態を保ちます。 首の筋肉を緊張させないようにしながら、両肩を持ちあげます。 顎を引き、唇を閉じたまま、3~11分間、鼻で深くゆっくりと呼吸します。

効果: 気持ちを落ち着かせるポーズ。 考え事自体は消えなくても、強い感情はなくなる。
このストレッチの前に乗務員に水を一杯もらうとベスト。

4. 背すじの柔軟性: 猫の伸びのポーズ(マルジャリーサナ)

plane yogaConcentrate on your breathing.ステップ: シートの端に腰かけ、足を肩幅に開きます。 手を軽く太ももの上に置き、息を吸いこみ、胸が上向き、それから外向きに弧を描くように肩を回します。

自分の鼻先を見て、息を吐きながら、背骨を前に丸めます。 一息ごとに、この動作を繰り返します。 10~20呼吸分続けます。

効果: この動きは、背すじにある障害物を取り除くことにより、緊張や感情をときほぐすことができる。 猫の伸びのポーズによって背すじを解放しよう。

 

5. バランスと重心: 着席のまま背骨をねじる(アルダ マツィエンドゥラアーサナ - バリエーション)

plane yogaFeel that stretch.ステップ: シートの端に座り、右のひざを静かに引いて左のひざの上に乗せます。 左手を右ひざの上に乗せ、右手をアームレストに乗せます。

息を吸いながら、背すじを伸ばし、息を吐きながら、右側にねじります。 深呼吸を片方ずつ続けて5回行ってから、反対側を行います。

効果: 日々のストレスによる凝りや張りを一つ一つときほぐし、歪みを矯正し、体を軽くする。。

 

6. 脚を目覚めさせる: 脚とヒップの運動

plane yogaRemember to have a good time.ステップ: 脚を揃え、左足で床を強く踏みながら、右ひざを曲げて胸にむかって引き上げます。背すじは丸めず、まっすぐに維持してください。

その姿勢を10呼吸の間維持してから、ひざを横に倒して脚を広げ、左の手のひらを足の裏に軽くのせます。

深く息を吸い込み、ひざを床にむかって押します。 深く息を吐き、静かにひざを胸まで持ち上げます。 前かがみにならないように気をつけてください。

片足ずつ20回繰り返し、脚を振り、ほぐします。

効果: 脚を動かし、ひざ関節にかかっている圧力を取り除く。

 

7. 背すじを伸ばす: 半前屈

plane yogaReach for the skies.ステップ: シートの端に腰かけ、足を踏ん張り、まっすぐに座ります。 背すじをまっすぐに伸ばした状態で行ってください。

息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら、半前屈します。 ゆっくり呼吸しながら、足を踏みつけ、肩の力を抜き、あごを引きます。

効果: このポーズは、内省をうながし、穏やかで静かな境地に導いてくれる。 背中の筋肉を強め、背すじを伸ばす。



通路に立って行うストレッチ: 上半身を動かす

8. 肩をほぐす: 鷲のポーズ(ガルーダーサナ)

plane yogaLet your mind follow your body.ステップ: 腕を床と並行にまっすぐ前に伸ばし、背中の肩甲骨を広げます。

ひじを曲げ、右腕と左腕を交差させます。 右ひじを左腕の曲げた部分に乗せた状態で、腕全体を持ちあげます。

手の甲が向かい合うような形になるので、右の手のひらは右に向かって、左の手のひらは左に向かって押し、腕が交差し、手のひらが向かい合うようにします。

右手の親指が左手の小指の前を通り過ぎるようにします。 両方の手のひらをできるだけ押し、両ひじを持ちあげ、指を天井に向かって伸ばします。 その姿勢を15~30秒間維持し、ほどいて、反対側で同じ動作を繰り返します。
効果: 肩の関節を開き、すべての関節の血行を良くして、消化を促進。

 

9. 肩のストレッチ 背中で両手をつなぐポーズ(ゴームカタサナ)

plane yogaLook straight ahead.ステップ: 右腕を前に伸ばしながら息を吸います。 腕を内側に回転し、大きく後ろに回します。手のひらは天井に向けたままにします。

息を大きく吐きながら、腕を背中に沿わせ、前腕を腰のくぼみに、ウエストと並行するように置きます。 肩を下向きに回し、前腕を上向かせます。

手の甲が両方の肩甲骨の間に置かれるようにします。

息を吸い、左腕を前に、床と並行に伸ばします。 手のひらを上にしたまま、息をもう一度吸い込み、腕をまっすぐに上にのばし、手のひらが後ろを向くようにします。

息を吐きながら、ひじを曲げ、左手が右手に届くようにします。できれば指をからめます。

この姿勢を1分ほど保持します。 腕を離し、反対側で同じ動作を行います。

効果: 肩関節の可動域を広げ、胸、肩、脇の下の内側に対してストレッチ効果がある。

 

10. 肩を広げる: 手を絡める

plane yogaAnd stretch.ステップ: 足を肩幅に広げて、出口または通路に立ちます。 肩を後ろに回し、背後で両手をしずかにつなぎます。 顎を引き、背すじを伸ばした姿勢を保ちます。

足をしっかりと踏ん張り、握ったこぶしを下向きに、体から後ろへ離れていく方向に押します。 深く呼吸し、この姿勢を5~10呼吸の間保持してから、離します。

効果: 肩関節を広げて余裕を持たせ、腕を強くし、上半身の美しさを維持。



下半身を動かす

11. 若返らせ、落ち着かせる: 立位での前屈(ウッターナアーサナ)

plane yogaSee how far you can go.ステップ: 足を肩幅に開いて立ちます。 ひざに向かって腰から前屈します。手のひらはそれぞれ反対のひじを掴んだ状態でぶらさげるようにします。

足を床にしっかり踏ん張り、10回深呼吸してから、ゆっくり立ち上がります。
効果: 背すじが伸びて爽快に。

 

12. 活力を与え、再生する: 太もものストレッチ

plane yogaKeep your balance.ステップ: 右ひざを曲げてひざから下を、後ろに蹴るように床から持ちあげます。 右手で右のくるぶしをそっと掴み、かかとがお尻につくまで、まっすぐにひっぱりあげます。 その姿勢を5~10呼吸の間保持してから、反対側も同じ動作を行います。
効果: 大腿四頭筋をのばしてくれる。
 

 

 

13. 落ち着きと集中力を高める: 木のポーズ(ヴルクシャアーサナ)

plane yogaRelax your mind.ステップ: 足を揃えたままで、重心を左側に寄せます。 息を吸い込みながら、右足を左のくるぶしの上にのせ、ひざを大きく外側に開きます。

視線を前方に置いたまま、足の内側で、太ももの内側を押すようにして、ポーズを保ちます。

手は腰においても、あるいは息を吸い込む時、胸の前で祈るように手を合わせてもかまいません。

息を吐きながら、足をはずし、手はうしろにさげます。 チャレンジポーズとして目を閉じてこれを行うと、内部バランスと明晰さにより高い効果を得ることができます。

そのままの姿勢を5~10呼吸の間、維持したあと、反対側で同じ動作を行います。
効果: しっかりと地に足をつける、大切なポーズ。 安定感と気持ちをクリアにしてくれる。

 

14. 勇気と決断: 戦士のポーズ1 (ウィーラバッドゥラアーサナ I)

plane yogaGive yourself courage.ステップ: 通路の真ん中で、足を揃えた状態で始めます。 左脚を後ろに伸ばし、足の親指に力をかけます。 左脚はまっすぐにし、右ひざを曲げます。

両手を合わせて腕を持ちあげ、肩はさげて力を抜きます。 一点を見つめバランスをとります。 その姿勢で5回以上深呼吸した後、脚の左右を入れ替えます。
効果: 今までまったく使っていなかった筋肉を含めたすべての脚の筋肉を呼びさましてくれる。 深く呼吸し、姿勢を保つことが効果大。そうするうちに、夢が現実に変化してくるだろう。

15. 礎と力: 椅子のポーズ(ウットゥカータアーサナ)

plane yogaYour strength is all yours.ステップ: 足とひざを揃えて立ち上がります。 息を吐きながら、ひざを曲げ、腕を持ちあげ、両手をあわせます。 (あるいは、両手を横に広げても良い。) 深く呼吸し、この姿勢を5~10呼吸の間、保持します。 一度立ち上がり、さらに3回繰り返します。


効果: 強い脚は、フライト中であっても地に足をつける感覚を呼び覚ましてくれる。 この椅子のポーズは、下半身の筋肉の調子を整えてくれる。 強いポーズなので、ゆっくり呼吸し、いつ立ち上がってもかまわない。

 

16. 新たな活力を与え、酸素を送り込む 横向きストレッチ(パリグハアーサナのバリエーション)

plane yogaYou can do whatever you want.ステップ: 足を肩幅に開いて立ち上がり、息を吸いながら右腕を真上に向けます。 息を吐きながら、顎を引き、体を左側に倒します。体を横に並行に倒すことができれば、体の脇がストレッチするのを感じるはずです。感じない場合は前か後ろに傾いています。 そのままの姿勢を5~10呼吸の間維持したあと、反対側で同じ動作を行います。

効果: サイドストレッチのポーズは、腰を含めた、助骨と骨盤の間の筋肉を強めてくれる。 胸郭の横の領域を広げ、胸郭の稼動域を高め、肺の拡張性を向上するので呼吸が楽になる。

 

17. 抱擁と解放: 戦士のポーズIII (ウィーラバッドゥラアーサナ III)

plane yogaFlying gives you the freedom of your dreams.ステップ: レベル1: 乗降口付近(または通路)に立ち、前屈して、つま先より少し前の床を指で軽く触ります。 左足をまっすぐ後ろに伸ばし、足の親指を床につけます。

レベル2: 足の指を軽く床につけたまま、左足を少し床から持ち上げます。 背中が柔らかい人は、右足を曲げたままにしてください。

レベル3: 右足に重心をかけて強く押し下げながら、左足の指が床から離れるまで左足を持ちあげ、腕を横に広げます。

できるだけ優美な姿勢を保ち、5回深呼吸してから、反対側の脚で同じ動作を行います。

効果: これは上級ポーズなので、レベル1 だけでもかまわない。できるところから始め、準備ができてから次に挑戦しよう。

 

18. そぞろ歩き

ベルト装着サインが消えたら、数時間ごとに客室内を歩き、足を振り、動かすのもよいでしょう。

定期的にヨガを行うことにより、真の健康、そして人生を受け入れ、生きていく柔軟性を手にしてください。

本稿の説明およびヨガポーズ:シャルロット ダドソンwww.charlottedodson.com

写真:ルイーザ セトンwww.Isimages.com.au

ヘアおよびメーキャップ:デシリー ワイズ、衣装:tluxe.com

本撮影のために航空機とセキュリティを提供してくれたエティハド航空に心から感謝したい。 エティハド゙航空は、オーストラリア各都市と世界各地を空路でつないでいる。www.etihadairways.com